Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки.
- Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус.
- Во время беременности делать планку нужно с осторожностью и после консультации с врачом.
- При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
- Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз.
- Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы.
Как делать упражнение “планка”
В таком варианте задействуются мышцы пресса, рук и ног. А также растягиваются запястья — это развивает гибкость в кистях и готовит их к нагрузкам. Во время планки тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Когда таз поднят или опущен, мышцы пресса меньше тренируются.
Динамичная планка с подъемом таза
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника. Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.
Другие виды планки
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60—120 секунд3. Этот вариант включает в работу боковые и косые мышцы. Здесь тоже важно следить, чтобы таз не провис вниз, а тело было одной линией. h2t брокер Стопы кладут друг на друга, а если сложно — одну ногу выносят вперёд. Этот вариант подразумевает, что руки выпрямлены и находятся под плечами, упор на ладони.
Правила те же, что и в классической планке, только упор происходит на предплечья. В этом случае важно, чтобы локти были строго под плечами, перпендикулярно телу. Самостоятельно не всегда получается оценить правильность выполнения планки. Попросите кого-то из близких посмотреть на вас, чтобы не было прогибов. Другой вариант — заснять себя на телефон или делать перед зеркалом.
Планка — для укрепления мышц, силовые тренировки — для борьбы с лишними килограммами. Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Планка — это высокоэффективное упражнение, которое может помочь в борьбе с лишним весом. Панов приводит примеры пяти самых распространенных и эффективных планок, которые можно практиковать в зависимости от степени вашей подготовки.