Пампинг (pumping) — это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью и визуально становятся больше. Чтобы быстрее увеличить эффект пампинга, попробуйте метод загрузки. Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, который обеспечивает вам энергию во время силовых упражнений, а также связывает воду, делая мышцы более наполненными. После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.
А эксцентрическая — когда мышцы удлиняются (опускание гантели в исходное положение) — занимает одну секунду. Есть несколько популярных техник, которые помогают достичь эффекта пампинга. Этот метод включает много подходов до отказа мышц с разным временем отдыха или длиной фаз. Он подходит для тренированных людей, которым необходим новый стимул для роста мышц.
- После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.
- Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса.
- Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса.
- Для эффекта пампинга лучше всего подходят упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз.
- Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня.
- При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.
Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса. В обоих случаях работают с небольшими весами, которые позволяют выполнить нужное количество повторов без отказа мышц. Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса. Для статических подходов можно либо установить ограничители для штанги на подходящей высоте, либо взять слишком большой вес, который вы не сможете поднять. Также пампинг используют в обычных тренировках как дополнительную стимуляцию мышц для увеличения гипертрофии — роста мышечных волокон. Арнольд Шварценеггер описывал пампинг как фантастическое чувство, напоминающее наполнение мышц воздухом, и утверждал, что удовольствие от него сравнимо с сексом.
Поскольку клеточный отёк наступает, когда нарушается венозный отток в работающей мышце, главная задача — обеспечить постоянное напряжение мышечных волокон. Поскольку пампинг заставляет мышцы казаться больше, бодибилдеры и актёры используют его перед выходом на сцену или во время съёмок. Однако это временный эффект, и пропадает он вскоре после того, как мышцы перестают работать, а кровообращение в них возвращается к норме. Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, а затем возвращается обратно. Это вызывает клеточный отёк, или реактивную гиперемию, известную в бодибилдинге как пампинг.
Для чего нужен пампинг
Например, во время подъёма гантели на бицепс в нижней точке, когда рука разогнута, нагрузка на мышцы минимальна. По мере сгибания руки она увеличивается, достигает пика, когда сгиб локтя образует угол 90°, и затем снова снижается. Чтобы мышцы росли, в первую очередь необходимо механическое напряжение, которое возникает в процессе силовых нагрузок. Не менее важным фактором является метаболический стресс, и клеточный отёк во время пампинга — важная часть этого процесса.
Как выбирать упражнения
Для эффекта пампинга лучше всего подходят упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, цепи или эспандеры добавляют нагрузки, а ближе к нижней точке убирают дополнительное сопротивление. Например, для пампинга грудных мышц можно выполнять отжимания от пола или на брусьях только в нижней точке диапазона, не разгибая руки полностью. В гуд морнинге мышцы полностью расслаблены в верхней точке движения, когда вы стоите со штангой на спине. В гиперэкстензии на GHD — в нижней точке, когда висите вниз головой, а в гиперэкстензии под 45° — ни в одной из точек упражнения.
Как заниматься для достижения эффекта пампинга
Вы можете выполнять подходы каждую тренировку, но учтите, что программа не должна состоять только из них. Длинные подходы с небольшими весами не заменят сильного напряжения, которого можно достичь при работе с серьёзными весами на 6–12 повторений. Изометрическая работа — это когда мышца сокращается, но при этом не меняет свою длину. Такая работа сильно ограничивает кровоток, что в перспективе увеличивает эффект пампинга. В одном и том же упражнении нагрузка на мышцы меняется в зависимости от положения тела и утяжеления.
Как часто можно делать упражнения
Интенсивное сокращение мышц частично блокирует вены, отводящие кровь. При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.
Что такое пампинг и правда ли он помогает быстрее накачать мышцы
Таким образом, это движение лучше других подходит для достижения эффекта пампинга. Такой вариант дал меньше эффекта, чем сократительный, но больше, чем обычная тренировка с одинаковым временем отдыха между подходами. В этом варианте после разминки выполняется https://forexww.org/ 8 подходов 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами всё время различается и составляет 45–30–15–5–15–30–45 секунд. При этом концентрическая фаза движения — когда мышцы укорачиваются под нагрузкой (подъём гантели на бицепс) — длится четыре секунды.